Il devient évident pour tout le monde que la musculation et l’entraînement avec charges ou même à poids du corps sont importants pour être en bonne santé et obtenir le physique dont on rêve.
Mais ce n’est pas si simple. Beaucoup d’erreurs sont commises du simple fait que tout le monde s’improvise coach. Seulement, on ne nait pas coach mais on le devient avec des formations reconnues, de l’expérience et multiples lectures d’ouvrages qui permettent de bien comprendre les différentes facettes de l’entraînement.
Les erreurs fréquentes que nous allons voir ne doivent plus être commises. Elles causent la stagnation de votre gain de poids, de votre progression ou de votre performance. Même pire, ces erreurs vous font peut être régresser ou prendre des risques pour votre intégrité physique lorsque vous utilisez des charges lourdes.
Nous allons donc voir les 12 erreurs les plus fréquentes en musculation selon trois grandes familles qui sont à mes yeux de coach les plus importantes. :
→ L’entraînement ;
→ L’alimentation ;
→ Le repos.
L’Entraînement
1. Vous ne vous entrainez pas assez.
Beaucoup pensent que s’entraîner deux fois et faire tout le corps suffit à avoir le corps dessiné que l’on souhaite. Mais ce n’est pas suffisant. Entrainez-vous au moins 3 fois par semaine pour avoir de réels résultats le plus rapidement possible. Plus, c’est bien, mais sans excès !
Quand on va à la salle une fois par mois…
2. Vous ne faites pas les bons exercices et votre planification n’est pas bonne.
Les exercices pullulent sur la toile avec leur lot de bons comme de mauvais conseils. La principale erreur dans ce cas précis est de faire trop d’exercices d’isolations et pas assez d’exercices poly-articulaires (exercices mobilisant plusieurs masses musculaires).
LE CONSEIL DU COACH
» Faites environ 75% de poly articulaires et 25% d’exercices d’isolations. Ces derniers devront être faits en fin de séance. «
3. Vos séances sont mal construites : vous ne faites pas le bon nombre de répétitions.
Faites vous le bon nombre de répétitions et séries ? Par exemple, pour l’hypertrophie musculaire, il faut travailler entre 8 et 12 répétitions et prendre en moyenne entre 1 minute 30 et 2 minutes de repos. Quand vous choisissez de faire 10 répétitions sur une série, il faut que votre charge ne vous permette pas d’en faire plus. Le choix de la charge, du rythme, des exercices, des temps de repos, du nombre de répétitions et des séries sont autant de paramètres à maîtriser pour progresser.
4. Vous ne progressez pas.
Vous avez un programme depuis plusieurs semaines ou mois et il ne se passe plus rien. Aucune progression, voir même une régression. Il est temps de changer vos routines et votre programme. Les routines sont intéressantes pour avoir des repères de progression avec le temps. Mais c’est aussi un piège trop courant en musculation. Votre système nerveux ainsi que vos muscles s’habituent à l’effort. De ce fait, le stress provoqué par l’entraînement n’est plus assez important pour engendrer une croissance musculaire. Il faut non seulement déchirer le muscle pour avoir des résultats mais aussi le stresser.
5. Vous n’êtes pas à 200%.
Vous devez tout donner pour atteindre vos objectifs. Il est évident que si vous restez avec votre téléphone à la salle, ou vous manquez plusieurs fois vos temps de récupération, ou si encore vous n’allez pas au bout de vos efforts, vous n’aurez pas les résultats à la hauteur du temps passé à la salle. Allez-y moins longtemps mais lâchez-vous. Vous obtiendrez des résultats à la hauteur de vos investissements.
On se concentre et… GO !
6. Votre exécution se doit d’être parfaite.
L’erreur très courante et fatale pour continuer de progresser et de vouloir lever de lourdes charges avant d’avoir une bonne technique. L’exécution et la maîtrise du mouvement seront primordiales pour mobiliser les bons muscles et les faisceaux musculaires souhaités.
LE CONSEIL DU COACH
» Concentrez-vous sur vos sensations et la maîtrise de la charge. Une fois que vous êtes à l’aise, modifiez les paramètres modulables qui vous feront progresser à coup sur. Contactez-moi pour obtenir votre programme sur mesure. «
L’Alimentation
7. Vous ne mangez pas assez.
Ça peut paraître dur à comprendre pour beaucoup de monde mais manger plus ne veut pas forcément dire « grossir ». Mangez plus en mangeant mieux sera la clef de votre réussite. 70 % de vos résultats se feront dans l’assiette. Une bonne connaissance de son corps, de ses dépenses énergétiques, de son métabolisme et tout ça en fonction de ses habitudes alimentaires vous permettra d’avoir une planification personnalisée. Elle ne ressemblera vraiment pas à un régime restrictif et vous fera toucher rapidement votre objectif du bout des doigts.
8. Vous pensez qu’aux « protéines », négligeant les glucides.
En alimentation sportive, la mode du moment ce sont les protéines. Elles sont ingérées à toutes les sauces (animales, végétales, en poudre, en barre…). Souvent consommées en excès, leur rôle essentiel n’est pas respecté. En effet, se concentrer sur les protéines, négligeant les glucides est une grosse erreur. Les glucides fournissent l’énergie pour vos séances et les protéines permettent au muscle de se régénérer. Seulement, en faisant une telle erreur les protéines seront consommées à la place des glucides comme substrat énergétique et non pour développer vos muscles.
Une bonne réserve de glucides !
9. Vous êtes épuisé lors de vos entraînements.
Vous manquez d’énergie pour vos séances. Et oui, comme vu précédemment, vous ne consommez pas assez de glucides qui vous procurent pourtant l’énergie nécessaire pour vos entraînements. La conséquence majeure est que vous ne pourrez pas utiliser vos ressources musculaires à 100% et vous ne traumatiserez pas assez vos muscles pour avoir une réelle progression. Moins d’intensité, moins de force et une frustration certaine à la fin de la séance avec un sentiment d’inachevé. N’oubliez pas de manger avant vos séances (1 à 2h avant) ou consommez des sucres rapides juste avant/ pendant votre entraînement (Maltodextrine, dextrose, boisson énergisante…).
10. Vous ne mangez pas assez de « gras » (lipides).
C’est contradictoire pour la plupart des personnes. Manger du gras pour être en pleine forme physique… Ça peut sonner faux mais c’est pourtant vrai. Les bonnes graisses (lipides) sont des macro-nutriments indispensables à la bonne construction musculaire. Elles interviennent dans la production d’hormone (croissance…) qui permet d’enclencher la construction.
Le Repos
11. Vous ne vous reposez pas assez.
Nous commençons de plus en plus à entendre parler de l’importance du sommeil. Une très bonne nouvelle quand on sait l’importance de ce dernier. Une bonne qualité de sommeil et ne pas manquer de sommeil seront des éléments à ne pas négliger pour bien récupérer dans un premier temps mais aussi pour connaître une bonne croissance musculaire. Cette croissance ne se fait pas pendant l’entraînement mais pendant le temps de sommeil.
LE CONSEIL DU COACH
« Essayez d’avoir un temps de sommeil d’au moins 7h. Si vous vous sentez fatigué ou si vous n’avez pas assez dormi essayez de trouver un ou plusieurs moments dans la journée pour réaliser des petites siestes. »
12. Vous vous entraînez trop.
Reposez-vous! J’entends par là qu’il faut que vous reposiez vos muscles. Lors de vos entraînements, vous créez des microtraumatismes à vos muscles, des déchirures qui se reconstruisent avec du repos. 48 heures de repos pour les groupes musculaires travaillés seront indispensables pour permettre aux muscles de se régénérer. Sans cette récupération, le muscle ne sera pas au maximum de sa condition physique et vos performances seront moindre, voir en régression. Attention au surentraînement…
13. Conseil BONUS : éteignez votre Smartphone !
Pour profiter pleinement de vos entraînements et faire une séance efficace, laissez votre téléphone au vestiaire ou installez le mode avion. Vous ne serez pas distrait par toutes les notifications qui pourraient vous sortir mentalement de votre séance. Votre séance est un temps pour vous et vous seul, profitez en pour décrocher un peu de la vie virtuelle. Restez focus sur votre objectif et échangez un peu plus avec les autres abonnés. Vous retrouverez votre cher téléphone une petite heure après…
Votre Smartphone n’aime pas la solitude, il veut votre attention.
C’est tout pour cette article, vous savez maintenant éviter les principaux obstacles de votre entraînement.
N’hésitez pas à lire les autres articles de mon blog et naviguer sur le site pour connaitre mes différentes prestations.
À bientôt !
Denis Lejeune, votre coach sportif
